Träning

Längdskidåkning omnämns oftast som en av de tuffaste idrotterna. Hur man mäter det är svårt att definiera. Men stora träningsmängder, ibland tuffa väderleksförhållanden samt det faktum att skidåkarna generellt påvisar de högsta syreupptagningsvärdena bland alla idrottare kan vara faktorer som motiverar ett sådant uttalande och som även styrker att vår idrott ställer höga krav på utövaren.

För att nå toppen måste man vara beredd på stora utmaningar.

Det finns ingen universell ”Gyllene väg.”. På Skidgymnasiet i Sveg vill vi lyfta fram vissa områden som vi ser som mer viktiga att jobba med.

När vi pratar om träningsvolym, menar vi den totala aeroba träningsmängden, m.a.o AI-AIII+. Det som kännetecknar samtliga uthållighetsidrotter är att det krävs stor träningsvolym. En senioråkare på hög nationell eller internationell nivå tränar generellt 650-800 h per år. Vår övertygelse är att man vinner mycket på att börja förbereda sig redan under junioråren och att en progressiv ökning är att förespråka. Nedan har vi sammanställt en tabell över hur mycket vi rekommenderar i träning per år. För att göra den mer överskådlig har vi även gett förslag på vad det innebär i träningsmängd per vecka.

Men kom ihåg att man ofta tränar lite mer per vecka under barmarkssäsongen och lite mindre under tävlingssäsongen. Denna tabell visar bara hur det oftast ser ut. Sedan varierar det mellan t.ex. hög-, mellan- och lågveckor. Vi varierar även innehållet i träningen mycket. Det kan vara en mängdvecka med mycket AI eller en fartperiod med mycket AIII och AIII+.

Skolår

VOLYM/vecka

AI/vecka

AII/vecka

AIII/vecka

AIII+/vecka

ÅK 1(400-470h)

9h

2 pass

1 pass

2 pass

1 pass

ÅK 2 (450-525h)

10h

3 pass

1 pass

2 pass

1 pass

ÅK 3 (500-570h)

11h

3 pass

1-2 pass

2 pass

1 pass

ÅK 4 (550-650h)

12h

4 pass

1-2 pass

2 pass

1 pass

 

Så gör vi i Sveg
För att upprätthålla träningsvolymen försöker vi ha många läger samt kvälls- och morgonpass gemensamt. Vi har 7st tränarledda pass per vecka, utöver det tränar eleverna själva. Under en säsong har vi ca 6st läger. Vi upplever att det är lättare att träna mycket om man gör det gemensamt.

HÖGINTENSIVT (AIII/AIII+)
Syftet med högintensiv träning är att bibehålla och förbättra förmågan att jobba med hög intensitet samt att snabbt kunna återhämta sig efter hårt arbete. Den går alltså ut på att få bättre kondition. Hjärtats pumpkapacitet har en central roll för konditionen. Det är främst den högintensiva träningen som påverkar hjärtats förmåga att förse muskulaturen med syrerikt blod. Då detta är mer påverkningsbart i yngre år, ser vi det som extra viktigt att träna AIII & AIII+ i dessa åldrar. Träningen blir högintensiv först när du ligger över 85% av din maxpuls.

Så gör vi i Sveg
Mycket av vår träningsfilosofi går ut på att ha så effektiva AIII & AIII+ pass som möjligt. Generellt kan sägas att vi under vår och sommar tränar mer AIII och långa intervaller vilket ger mycket effektiv tid. Under hösten och förvintern däremot kör vi kortare intervaller som ligger nära max = AIII+. Vi försöker genomföra 2-4 AIII/AIII+ pass i veckan. Ibland lägger vi in en fartperiod och då blir det mer än 4 AIII pass på en vecka. På Skidgymnasiet i Sveg prioriterar vi högintensiv träning.

Teknik

Bra teknik är att åka energisnålt och spara på krafterna trots att man åker fort. Längdskidåkning är unikt utifrån det perspektivet att vi har två tekniker, klassiskt och fritt, vilka i sin tur innehåller ett flertal undertekniker. Detta gör att det krävs mycket arbete för att nå goda resultat. Men de förbättringar man kan nå resultatsmässigt med bättre teknik når man ofta relativt enkelt i jämfört med att försöka förbättra sin kondition i samma utsträckning. Teknikträning är en ständigt pågående process där det är viktigt att hänga med i den ständiga utvecklingen. Man kan aldrig bli fullkomlig och speciellt inte teknikmässigt.

Så gör vi i Sveg
Vi försöker jobba kontinuerligt med teknik under alla skid- och rullskidpass. Ibland filmar vi momenten och tittar på dem tillsammans med eleverna. Vi jobbar också med övningar och direkt feedback under passen. På vissa teorilektioner undervisar vi i teknikträning, där vi beskriver hur en optimal teknik ser ut och visar filmer på elitåkare. Vi anstränger oss alltid att jobba med styrka, koordination och rörlighet, tre för tekniken grundläggande och mycket viktiga pusselbitar.

Styrketräning
Styrketräning har fått större utrymme i skidåkarens träning de senaste åren. Vanligtvis skiljer vi på allmän styrketräning och specifik styrketräning. Till allmän styrketräning hör t.ex. uthållighetsstyrka, maxstyrka, maqstyrka och komplexstyrka. Dessa typer av styrketräning syftar främst till att förbättra kroppens stabilitet och i vissa fall öka grundstyrkan i viktig skidmuskulatur. Specifik styrketräning får man genom styrkeövningar på skidor och rullskidor, exempelvis att köra enbart stakning under ett pass. Vill man nå samma resultat för benen, väljer man att åka mycket utan stavar och då speciellt skateåkning.

Så gör vi i Sveg
Allmän styrketräningen innehåller mycket arbete med fria vikter. När man börjar som elev hos oss, lägger vi stor vikt vid att utbilda eleverna i lyftteknik. Lyfttekniken kan många gånger begränsas av brister i stabilitet och rörlighet. Därför prioriterar vi också dessa områden. Efterhand som man förbättrar sin stabilitet, rörlighet och lyftteknik, ökar också belastningen i övningarna. Under barmarksperioden tränar vi styrka 2-3 gånger per vecka och under vintern 1-2 gånger i veckan. Grenspecifik styrka jobbar vi med kontinuerligt, minst ett pass i veckan. Då kör vi stakning och benskate på olika vis för att eleverna verkligen ska utveckla sina skidmuskler.

Sidinformation

Sidan uppdaterad 2017-09-15 10.35
av Henry Jonasson