Träning

Längdskidåkning omnämns oftast som en av de tuffaste idrotterna. Hur man mäter det är svårt att definiera. Men stora träningsmängder, ibland tuffa väderleksförhållanden samt det faktum att skidåkarna generellt påvisar de högsta syreupptagningsvärdena bland alla idrottare kan vara faktorer som motiverar ett sådant uttalande och som även styrker att vår idrott ställer höga krav på utövaren.

För att nå toppen måste man vara beredd på stora utmaningar. Det finns ingen universell ”Gyllene väg” men på NIU i Sveg vill vi lyfta fram vissa områden som vi ser som mer viktiga att jobba med.

När vi pratar om träningsvolym, menar vi den totala aeroba träningsmängden, m.a.o AI-AIII+. Det som kännetecknar samtliga uthållighetsidrotter är att det krävs stor träningsvolym. En senioråkare på hög nationell eller internationell nivå tränar generellt 650-800 h per år. Vår övertygelse är att man vinner mycket på att börja förbereda sig redan under junioråren och att en progressiv ökning är att förespråka. Nedan har vi sammanställt en tabell över hur mycket vi rekommenderar i träning per år och snitt/vecka.

Skolår

VOLYM/vecka

AI/vecka

AII/vecka

AIII/vecka

AIII+/vecka

ÅK 1(400-470h)

9h

2 pass

1 pass

2 pass

1 pass

ÅK 2 (450-525h)

10h

3 pass

1 pass

2 pass

1 pass

ÅK 3 (500-570h)

11h

3 pass

1-2 pass

2 pass

1 pass

ÅK 4 (550-650h)

12h

4 pass

1-2 pass

2 pass

1 pass

 

För att upprätthålla träningsvolymen försöker vi ha många läger samt kvälls- och morgonpass gemensamt. Vi har 7st tränarledda pass per vecka, utöver det tränar eleverna själva. Under en säsong har vi ca 6st läger. Vi upplever att det är lättare att träna mycket om man gör det gemensamt.

Högintensivt (AIII/AIII+)
Mycket av vår träningsfilosofi går ut på att ha så effektiva AIII & AIII+ pass som möjligt. Generellt kan sägas att vi under vår och sommar tränar mer AIII och långa intervaller vilket ger mycket effektiv tid. Under hösten och förvintern däremot kör vi kortare intervaller som ligger nära max = AIII+. Vi försöker genomföra 2-4 AIII/AIII+ pass i veckan. Ibland lägger vi in en fartperiod och då blir det mer än 4 AIII pass på en vecka. På Skidgymnasiet i Sveg prioriterar vi högintensiv träning.

Teknik
Bra teknik är att åka energisnålt och spara på krafterna trots att man åker fort. Vi försöker jobba kontinuerligt med teknik under alla skid- och rullskidpass. Ibland filmar vi momenten och tittar på dem tillsammans med eleverna. Vi jobbar också med övningar och direkt feedback under passen. På vissa teorilektioner undervisar vi i teknikträning, där vi beskriver hur en optimal teknik ser ut och visar filmer på elitåkare. Vi anstränger oss alltid att jobba med styrka, koordination och rörlighet, de för tekniken grundläggande och viktiga pusselbitarna.

Styrketräning
Allmän styrketräningen innehåller mycket arbete med fria vikter. När man börjar som elev hos oss, lägger vi stor vikt vid att utbilda eleverna i lyftteknik. Lyfttekniken kan många gånger begränsas av brister i stabilitet och rörlighet. Därför prioriterar vi också dessa områden. Efterhand som man förbättrar sin stabilitet, rörlighet och lyftteknik, ökar också belastningen i övningarna. Under barmarksperioden tränar vi styrka 2-3 gånger per vecka och under vintern 1-2 gånger i veckan. Grenspecifik styrka jobbar vi med kontinuerligt, minst ett pass i veckan. Då kör vi stakning och benskate på olika vis för att eleverna verkligen ska utveckla sina skidmuskler.

Sidinformation

Sidan uppdaterad 2018-11-13 16.39
av Anna Elfqvist